Упражнение «велосипед» известно нам еще с уроков физкультуры. Простое, легкое, но в то же время такое эффективное упражнение. Прорабатывает мышцы пресса (да, да те самые красивые кубики), улучшает обмен веществ, кровообращение и запускает «работу» кишечника. Давайте разберемся, чем полезно упражнение велосипед и как его правильно делать без вреда для здоровья.
Чем полезно упражнение велосипед. 8 причин делать «велосипед» дома
- регулярные занятия помогают накачать мышцы пресса (косые и прямые). Согласно исследованиям, это упражнение быстрее поможет прокачать пресс, чем привычные нам скручивания
- поможет похудеть. В тандеме со здоровым питанием и регулярностью выполнения за месяц можно избавиться от жировой прослойки на животе и уменьшить объемы в талии
- укрепляет ноги и предотвращает варикозное расширение вен. Занятия помогают сделать вены более эластичными, а ноги упругими. Примечание: при наличии варикоза, врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение
- тренирует сгибатели бедра, тем самым укрепляя осанку и снижая вероятность появления болей в пояснице
- ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника
- чем полезно упражнение велосипед. Снимает нагрузку с коленных суставов (упражнение используется для лечения болезней суставов и в профилактических целях)
- профилактика болезней предстательной железы
- повышает физическую выносливость.
Техника упражнения «велосипед»
Вариант №1 Облегченная техника
- Шаг 1. Разместите коврик на твердой поверхности, примите положение лежа. Руки разместите вдоль тела
- Шаг 2. Приподнимаем ножки под углом 45 градусов, поясницу не отрываем от пола и начинаем вращать попеременно ногами, имитируя езду на велосипеде.
Вариант №2 С поднятием корпуса
- Шаг 1. Приподнимаем бедра до прямого угла и сгибаем в коленях
- Шаг 2. Отрываем лопатки от пола, поясница прижата к полу во избежание нагрузки, руки за голову, пресс в напряжении
- Шаг 3. Начинаем поочередно сгибать и выпрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. В процессе поворачивайте корпусом и тянитесь локтем к противоположной стороне колена (дотрагиваться нет необходимости, главное слегка развернуть корпус и держать пресс в напряжении).
Несколько советов по технике
- чем полезно упражнение велосипед. Тренируйтесь только на твердой и ровной поверхности (кровать не подходит, так как эффекта от такого занятия вообще не будет)
- в процессе ни в коем случае не отрывайте поясницу
- выполняя упражнение, не сдавливайте голову, дабы не создавать напряжение в шее
- не напрягайте сторонние мышцы рук, плеч, шеи
- не задерживайте дыхание, так как из-за этого поднимается давление и падает эффективность
- ощущаете боль? Значит что-то делаете не так либо недостаточно физической подготовки (начните с облегченной формы велосипеда).
- узнайте, что нужно кушать после тренировки.
Сколько подходов выполнять? Количество подходом определяется индивидуально. Средний показатель в 3-4 подхода по 15-20 повторов. Главное, следите за своим самочувствием и не гонитесь за большим количеством, нарушая технику выполнения.
Имеются ли противопоказания? Да, упражнение под запретом для беременных и недавно родивших женщин; при наличии трав поясничного отдела позвоночника; если имеются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой; после операций и в период острых заболеваний.
