Магний является достаточно важным микроэлементом в функционировании организма, начиная с сердечно-сосудистой системы и заканчивая психическим здоровьем человека. Данный элемент можно получить, принимая готовый комплекс витаминов либо с продуктов питания. Сегодня более детально расскажем, в каких продуктах много магния и как это влияет на здоровье.
Польза магния для организма
- магний приводит в норму эмоциональное состояние человека, избавляет от бессонницы, снимает раздражительность и быструю утомляемость, оказывает антистрессовый эффект
- нормализирует уровень глюкозы в крови, предотвращает сахарный диабет
- оказывает благотворный эффект на сосуды и сердце. По мнению врачей Мg уменьшает вероятность инсульта
- учувствует в формировании зубов, костей. Без магния не усваивается кальций, который отвечает за строение костной ткани
- благотворно влияет на пищеварительную и мочеполовую системы
- магний необходим в период вынашивания малыша
- понижает уровень холестерина в крови
- помогает справиться с симптомами ПМС и менопаузой у женщин.
Какие симптомы нехватки магния в организме?
- частые приступы тревожности, усталость и перепады настроения
- головная боль
- мышечные судороги и онемение рук/ног
- повышенная ломкость ногтей, выпадение волос
- частые позывы к рвоте, тошнота + запоры.
В каких продуктах много магния
Суточная норма магния 400-500 мг в сутки. Данный показатель может меняться из-за неполноценного питания, больших физических нагрузок, стресса, употребления алкоголя, антибиотиков и кофе в неограниченном объеме. Поэтому так важно восполнять запасы данного элемента. Примечание: при нехватке магния частенько тянет выпить побольше кофе и съесть черный шоколад.
- Авокадо
В 100 граммах около 30 мг магния, это достаточно неплохой показатель. Помимо этого авокадо богат витамином В, калием и мононенасыщенными жирами, которые так важны сердечно-сосудистой системе. Плюс ко всему содержит клетчатку, которая улучшает пищеварение, нормализирует уровень сахара и быстро насыщает.
- Овощи и зелень
— шпинат содержит достаточно полезных элементов, в том числе и магний (158мг в одной чашке). Это на секундочку 40% суточной нормы Мg для женщин
— щавель, кинза, петрушка не уступают по содержанию Мg, добавляйте в салаты, основные блюда.
— брокколи содержат 51 мг магния, фосфор, кальций, витамин С, клетчатку. Данный состав помогает поддерживать все важные функции организма
- Орехи, семечки
— миндаль, кешью и бразильский орех содержат почти суточную норму магния, плюс являются отличным источником белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров
— семечки тыквы, кунжута, подсолнуха, льняные содержат достаточно много Мg. На 30 г кунжутных приходится 105 мг Мg, тыквенных – 80 мг, льняных- 40 мг, подсолнечных – 128 мг.
- Черный шоколад
100грамовая плитка шоколада содержит 200 мг магния. Но, покупая данный продукт, обратите внимание, что шоколад должен содержать не менее 70% какао.
- Бобовые, киноа
Горох, фасоль (особенно черная), чечевица, нут содержат в 100г 30мг Мg. Киноа содержит достаточно много белка, фолиевой кислоты, железа и, конечно, же магния (в 100 г 64 мг).
- Бананы
Данный продукт богат не только калием, но и магнием (32мг в одном банане). Также в зеленых бананах имеется крахмал резистентный (полезный углевод), который дает чувство сытости и запускает обменные процессы в организме.
- В каких продуктах много магния — жирный вид рыбы
Мg содержится в рыбе – скумбрия, палтус, лосось, минтай. К примеру, в 100г минтая 30мг главного элемента. Плюс ко всему вы получите нужное количество жирных кислот – Омега 3.
- Крупы цельнозерновые, отруби
В этот список входит ячмень, овес, пшеница, а также гречка(в 100г более 230мг магния).
- Инжир
100г инжира содержит 60мг Мg, плюс витамины В, А, клетчатку, фосфор и железо. Употребляя данный продукт, вы укрепите иммунитет и понизите содержание холестерина.
Еще список продуктов, которые богаты магнием: горох, кукуруза, картофель(только не жаренный), рис(не шлифованный), сыр тофу. Чтобы Мg усваивался нужно употреблять продукты, богаты кальцием.
