Клетчатка — это компонент растительного происхождения, который играет важную роль в процессе обмена веществ. Что это значит? За счет пищевых волокон происходит очистка кишечника от токсинов, нормализация уровня сахара, понижение вредного холестерина в крови и потеря лишних килограмм. Чтобы улучшить состояние здоровья нужно знать, в каких продуктах содержится клетчатка, и придерживаться нормы приема.
Что нужно знать о клетчатке
Клетчатка (либо как еще называют пищевые волокна) — это элементы растений, которые не перевариваются в желудке, а проходят через организм «транзитом», выводя токсины, остатки «пищевого мусора» и ненужные жиры. Данный элемент содержится только в растительное пище, а точнее в грубых слоях растений: кожура, зерна, стебли. В этот список входят орехи, зерна, крупы, отруби, овощи и фрукты. В яйцах, мясе, рыбе, молочной продукции данного компонента вы не найдете.
- Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Первый вариант в желудке превращается в желеподобное вещество и насыщает организм полезными бактериями. Второй вариант улучшает механику пищеварения, выводит токсины и предотвращает запоры. Организм нуждается в обоих видах, поэтому так важно включать в меню разнообразную пищу, содержащую клетчатку.
В каких продуктах содержится клетчатка
- Отруби
Занимают лидирующие позиции (около 45% от веса). Что это? Перемолотая оболочка зерен разных злаковых культур (овес, пшеница, ржи, льна, овсяные, рис). Рекомендуется добавлять в йогурты, кефир, салаты, выпечку либо употреблять как самостоятельное блюдо, залив горячей водой.
- Крупы и зерновые
Также содержат предостаточно клетчатки. Этот список пополняют овсянка, гречка, киноа, овес, рис, хлеб с отрубями.
- Фрукты
Помимо клетчатки содержат другие полезные вещества, благотворно влияющие на организм. Это клубника, яблоки, малина, зеленые бананы, груши, авокадо, ежевика, абрикосы, черника.
- Овощи
Для насыщения организма клетчаткой не стоит забывать об овощах. Обязательно в регулярном режиме включайте в рацион свеклу, морковку, брокколи, брюссельскую капусту, артишоки, шпинат, помидоры, тыкву.
- Сухофрукты
Чернослив, финики, курага, изюм содержат много клетчатки.
- В каких продуктах содержится клетчатка — бобовые
Помимо клетчатки вы получите предостаточно растительного белка и других микроэлементов. Запомните список полезных бобовых культур: фасоль, горох, чечевица, нут.
- Орехи, семечки и другие ингредиенты
Миндаль, орехи макадамия, фисташки, грецкие орехи, фундук, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.
- Темный шоколад
Такой шоколад также содержит немало клетчатки, главное выбирать темный с содержанием какао 70-95% с минимальным количеством сахара. Чем полезен горький шоколад для здоровья.
Какая дозировка употребления клетчатки? Для женщин составляет 25-30г, для мужчин – 38г в день. Спортсмены, которые набирают мышцы, объем клетчатки будет составлять 40г в день.
Чем опасна нехватка клетчатки? При нехватке пищевых волокон ухудшается пищеварение, повышается уровень глюкозы в крови, откладывается «плохой» холестерин на стенках сосудов.
