Многих интересует, в каких продуктах содержится витамин Е. Так как этот жирорастворимый витамин (токоферол) является жизненно важным элементом для поддержания жизнедеятельности организма. Славится антиоксидантным эффектом, предотвращает старение клеток, способствует их регенерации. О пользе витамина Е расскажем далее в статье.
Зачем нужен витамин Е, в чем польза
Витамин Е выступает мощным антиоксидантом, который нейтрализует вредное последствие окисления жиров и останавливает производство свободных радикалов. Одним словом жизненно важный элемент для поддержания здорового иммунитета человека. Витамин Е не производится и не накапливается в организме человека, поэтому так важно регулярно пополнять запасы из пищи. Какой эффект еще оказывает на организм?
- запускает процесс обновления клеток печени
- участвует в формировании коллагеновых волокон
- укрепляет сосуды
- способствует улучшению поставки кислорода к тканям
- приводит в норму свертываемость крови
- помогает улучшить усвоение железа
- улучшает состояние кожи, волос и ногтей
- укрепляет сердечно-сосудистую систему
- благотворно влияет на работу мозга и нервной системы
- приводит в норму уровень холестерина
- понижает уровень сахара в крови
- витамин Е необходим во время беременности и лактации
- токоферол помогает бороться с быстрой утомляемостью, физической усталостью и поддерживать мышечный корсет
- отвечает за усвоение жиров
- благотворно влияет на репродуктивную систему женщин и мужчин.
В каких продуктах содержится витамин Е
Масла растительные
Масла являются лучшим источником токоферола. Это оливковое, кукурузное, масло зародышей пшеницы, подсолнечное, льняное, хлопковое, сафлоровое и т.д. Не рекомендуется поддавать воздействию горячих температур, так как все полезные свойства разрушаются. Поэтому добавляйте масла холодного отжима в салаты, каши и другие блюда.
Семена в сыром виде и орехи
Семена тыквы, льна, подсолнечника либо кунжута быстро пополнят организм витамином Е (только употреблять нужно в сыром виде без обжарки). Какие орешки, богаты витамином Е? Фундук, кедровые орешки, миндаль, фисташки, кешью, арахис, фундук, грецкие орехи. Из-за наличия жирных кислот в достаточном объеме, токоферол быстро усваивается, плюс содержит магний, калий, и другие элементы, укрепляющие иммунитет.
Авокадо
На сегодняшний день авокадо является самым популярным суперфудом. Содержится достаточно высокий % клетчатки, каротеноидов и, конечно же витамина Е (в 100г около 2.1мг токоферола).
Брокколи
Славится антиканцерогенным эффектом, понижает уровень холестерина, очищает организм от вредных веществ и, конечно, же насыщает витамином Е ( в 100г около 1.5г)
Фрукты и овощи
Содержится не так много витамина Е, но для функционирования организма предостаточно. Это малина, манго, ежевика, нектарин, яблоки, абрикосы, киви, помидоры, спаржа, свежий горох, шпинат.
Жирная рыбка и морепродукты
Жирная рыбка не только насыщает витамином Е, но и способствует лучшему усвоению. Не менее полезны устрицы, мидии, креветки, кальмары, лангусты, угорь.
В каких продуктах содержится витамин Е еще? Это кукуруза, крупы (гречневая, овсяная, ячневая), курага, картошка, пшеница, сливочное масло и калина.
Какая суточная норма витамина Е
Все зависит от пола человека и возраста. К примеру, в день малышам до 6 месяцев нужно употреблять 3мг токоферола, детишкам до 1 года нужно 4мг, в трехлетнем возрасте дозировка составляет 6мг. Девочкам с 11-летнего возраста и старше понадобится 8мг витамина Е, для мальчиков больше – 10мг. Беременным женщинам 10мг, в период лактации 12мг.
Признаки нехватки витамина Е в организме
При нехватке витамина Е наблюдается слабость в мышцах, проблемы с памятью, постепенно снижается концентрация, повышается нервозность, депрессивное состояние, ухудшается состояние волос, ногтей и кожи (лицо стареет на несколько лет), возникает возрастная пигментация, проблемы с пищеварением.
